瘦得越快復胖也越快

2020年3月24日星期二

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2020/03/24 第 777 期 | 訂閱/退訂 | 看歷史報份



本期主題	•瘦得越快復胖也越快

瘦得越快復胖也越快

文/郭岳潭

體重對人體來說，不只是外觀的胖瘦美醜，對身體健康也非常重要，因此，儘量將體重控制在正常範圍之內；但也不能太瘦，否則會影響到人體的免疫力，就容易導致疾病的產生。

台北市立聯合醫院忠孝院區家庭醫學科專責營養師洪若樸表示，人的體重包含身體脂肪組織的重量，以及骨骼、肌肉等非脂肪組織的重量。目前衡量健康體重與否，是以國際通用的身體質量指數（BMI），以權衡身高對體重的影響，BMI則是由體重（kg）除以身高（m）的平方來計算。

根據國健署資料顯示，國人健康成年人體重的BMI範圍為18.5∼23.9 kg/m2，BMI小於18.5kg/m2者為過瘦，BMI超過於24∼27.9kg/m2者為超重，大於等於28kg/m2者則為肥胖。對於大多數人而言，BMI的增加可以視為體內脂肪重量的增加。

快速減重，當心溜溜球效應

進食量及運動是保持健康體重的兩大主要因素，食物提供人體能量，而運動則是消耗能量。洪若樸說明，如果進食量大而運動量不足，多餘的能量就會在體內，以脂肪的形式儲存下來，造成體重增加，甚至是超重或肥胖；反之，若是進食量不足，則可能因為身體的能量不足，而引起體重過輕或消瘦等狀況。

維持健康的體重，可增強人體免疫功能，同時預防疾病。根據研究顯示，體重維持在健康範圍內的人，罹患各種疾病的危險性，小於過瘦者或是超重及肥胖者。

洪若樸指出，根據臨床觀察發現，很多快速減重成功的人，例如：3天減5公斤、10天減10公斤等，只要在短時間內減重5∼10公斤，都很容易面臨溜溜球效應。也就是說，好不容易減下來的體重，維持沒多久之後，很快地又會開始回升，甚至會比原來的體重還要更重。

這種體重忽增忽減、不斷復胖，而復胖回來後，更難以再瘦回到理想體重的情形，就稱之為「溜溜球效應」，通常會發生在習慣性、多次性的減肥者身上。

洪若樸表示，因為每天攝取的熱量，低於維持生理所需的基礎代謝率，身體自然會開始脫水，接著消耗肌肉及脂肪，此時體重會快速減輕；但是，身體為了維持各個器官正常運作，就會改變降低基礎代謝率，而進入減重的停滯期。

不當快速減重的人，一旦恢復正常飲食後，身體的吸收率會變得非常高，脂肪堆積也就越來越快，原因是基礎代謝率已下降，當然無法避免發生復胖的情形；更可怕的是，如果體重開始出現反彈，往後每一次的減肥，就會變得更加困難，也就是所謂的「易胖難瘦體質」。

極端減肥，易有嚴重後遺症洪若樸認為，會發生溜溜球效應的人，通常是採用太過於極端的減重方法，例如：過度節食或激烈運動消耗熱量。雖然這種減重方法，剛開始體重會像溜滑梯一般下滑；但是，隨著減重時間的拉長，身體有可能開始出現不適的症狀，此時就代表體重進入停滯期，情緒也容易產生焦慮、憂鬱、沮喪，有些人甚至會使用更極端的減肥方式，但反而會出現嚴重後遺症。

5大快速減重後遺症

健康減重的速度，應為每星期體重下降約0.5∼1％，才是能夠持之以恆的方式。

洪若樸強調，如果減重速度超過建議範圍，反而對身體產生不良影響，不僅容易發生復胖，還會產生許多嚴重的後遺症。

◎基礎代謝率降低

快速減重的人通常會採取不當節食，而導致熱量攝取不足，甚至每日熱量攝取不到1000大卡，過低熱量的攝取，雖然可以在短時間內達到瘦身的目的；但是，卻會造成提供生理運作、維持生命現象的基礎代謝率降低。

一旦為了追求減重而求快，熱量攝取低於人體的基本需求時，人體為了維持正常的生理運作，會調整基礎代謝率，減少基本的熱量消耗；此時，若是恢復正常飲食，當攝取的熱量回到正常時，就會因為代謝率下降，相對造成過多熱量的攝取，也就是復胖的主因。

◎抵抗力下降

透過節食，採取低熱量飲食的快速減肥方式，非常容易出現飲食不均衡，或是營養攝取不足的情形，此時，人體會加速分解肌肉、脂肪，維持正常的生理機能運作，就會造成免疫力低下、抵抗力不足。

◎肝腎腸胃功能失調

若是過度節食，甚至採取一天只吃一餐的不當減肥方式，攝取的熱量及營養嚴重不足，身體就會大量分解肌肉蛋白、脂肪，可能會造成暫時性的肝腎功能失調；如果長期反覆不當減重，也會影響腸胃功能，容易發生消化不良或腸胃疾病。

◎掉髮、長痘痘

快速效果的不當減重法，容易缺乏攝取各種營養素，造成體內新陳代謝失衡或荷爾蒙混亂，嚴重的話，會發生掉髮、皮膚粗糙、長痘痘等問題。

◎停經、亂經

短時間內體重快速下降，尤其影響女性族群，因為改變荷爾蒙的代謝，造成月經週期混亂，嚴重的話，甚至會引發停經或經期不規律。

快速減重水分流失，體重下降並非甩肥肉

台北市營養師公會居家照護營養師、私人家庭營養師程涵宇表示，短時間內快速減重的節食方法，在前幾天通常成效顯著，不僅體重會快速減輕，腰圍也小了一圈，尤其越是激烈的節食方法，瘦得也會越快。

不過，往往在節食第7∼10天後，就會遇到減重的瓶頸，因為基礎代謝率下降及肌肉量的流失，不管怎麼少吃、體重就是不會下降。而這時候身體的不適應，加上心理的挫折，多數人就會慢慢回到原本的飲食習慣，當然也會回到原本的體重，甚至比之前更重。

事實上，短期的體重變化，幾乎都是水分的影響造成，例如：一夜之間的變瘦或變胖。洪若樸說明，快速減重前期的體重下降，通常是身體水分的流失，之後是肌肉、脂肪組織的減少，當然體重也會跟著減輕；但是在復胖時，卻全是以脂肪的形態回到體內，造成惡性循環，導致體脂肪量越來越高。

程涵宇進一步說明，快速減重初期減去的是水分，而不是肥肉。開始減重的前幾天，人體為了應付熱量不足，會燃燒體內儲存的肝醣作為能量來源，而肝醣會挾帶大量的水分。一般來說，4公克的肝醣能夠抓住4公克的水分，因此，體內的肝醣庫存量減少時，水分也會跟著大量流失，而出現體重下降的情形。

維持健康體重5招

如何維持健康體重呢？洪若樸認為，以均衡營養飲食為基礎，嚴格限制脂肪的攝取量最為重要，日常飲食應避免吃太多過於油膩的食物，改變暴飲暴食、吃零食及宵夜等習慣。另外，建議適當運動，並經常量測體重，對於身材的變化才會有警覺性，儘量將體重控制在正常的範圍內，有健康體重，才能讓身體狀況更加健康。

程涵宇也提供給大家5個減肥觀念，才是正確且不復胖的減重方式：

1.持之以恆：溫和不激烈，漸進式的體重改變，才是能夠持續進行的減重方式。

2.注意食物的品質：避免食用過多的加工精緻食品，而排擠掉了吃天然食物的機會與空間。

3.科學記錄：包括記錄體重、體脂肪、腰圍變化，建議每天照鏡子，才能掌握食物、運動對減重的改變。

4.科學運動：運動前後吃對食物，減重才能事半功倍。

5.適合自己的減重方式：才能長久的維持理想的體重。

過重及過輕，都不健康洪若樸則提醒，體重過重及過輕都不健康，容易罹患多種慢性疾病，甚至會縮短壽命。建議維持進食量及運動量的平衡，攝取各類食物提供足夠的能量，以滿足身體的需求，就不會造成體內熱量過剩，才能讓體重維持在適當的範圍。

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