助眠食物 讓你倒頭就睡

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2019/10/29 第 761 期  |  訂閱/退訂  |  看歷史報份     本期主題 •助眠食物 讓你倒頭就睡     助眠食物 讓你倒頭就睡 【文/郭享勳　諮詢專家/程涵宇　台北市營養師公會居家照護營養師、私人家庭營養師】   國人失眠問題多！根據統計，台灣人一年要吃掉9.18億顆的安眠藥，有些人擔心藥 物對健康的影響，因此，想要解決失眠問題，可以從多吃助眠食物著手。 翻來覆去睡不著、經常失眠的人，第一時間就想吞顆安眠藥來幫助入睡，其實，天然食物中有所謂的「助眠食物」、「助眠營養素」，因此，想要避免失眠、睡個好覺，就從吃對食物開始。 台北市營養師公會居家照護營養師、私人家庭營養師程涵宇表示，富含色胺酸GABA、Omega-3脂肪酸、維生素B6、維生素C、維生素D、鈣、鎂、鉀、葉酸、益菌生等營養素的食物，各有不同的助眠效果；不但能夠幫助入睡、一夜好眠，同時具有安定神經、放鬆心情的功效。 助眠食物1：毛豆 助眠營養素：色胺酸GABA GABA是天然的安眠藥，也是大腦製造血清素的原料，血清素是一種神經傳導物質，也是中樞神經系統中，最重要的抑制性神經傳遞物質，大約有50％的中樞神經突觸，都是以GABA為傳遞物質。 GABA在人體大腦皮質、海馬迴、下視丘、基底神經核及小腦中有重要作用，可以抑制中樞神經系統過度興奮，對腦部具有安定的作用，進而促進放鬆及消除神經緊張，具有減緩神經活動的效果，達到讓人放鬆、心情愉悅，進而引發睡意。 怎麼吃：市售包裝毛豆 可選擇市面上去除豆莢的毛豆仁，或是含有豆莢的包裝毛豆，不論原味毛豆、椒鹽毛豆、八角毛豆都很適合；由於購買之後容易變黑，若是沒有立刻要吃，建議可以放到冷凍庫儲存，要吃時隨時拿出退冰、烹調，都非常方便。 份量/頻率：每次大約一碗帶豆莢的毛豆，每星期吃2次。 助眠料理：毛豆炒雞蛋 助眠食物2：雞肉 助眠營養素：色胺酸GABA GABA是天然存在人體中的胺基酸，也是具有生物活性功能的胺基酸，更是血清素的主要原料，可轉化為睡眠荷爾蒙褪黑激素、血清素，具有調節生理時鐘的促進睡眠效果。 當人體內缺乏GABA時，會產生焦慮、不安、疲倦、憂慮等情緒，一般來說，長久處於高壓力族群，例如：運動員、上班族等，都很容易缺乏GABA，需要及時補充GABA，幫助舒緩情緒、安定神經。 怎麼吃：建議將雞肉去皮，可以降低飽和脂肪的攝取量。 份量/頻率：約手掌大小的份量即可，占每日蛋白質來源的一半，每天吃1次。 好眠料理：香菇雞湯 助眠食物3：鮮奶 助眠營養素：鈣 當人體內鈣質不足時，容易引發焦慮、影響睡眠。鈣質是天然的放鬆劑及鎮定劑，與神經傳導物質的合成及傳遞有關，多吃富含鈣質食物，能夠幫助睡眠，具有穩定神經、放鬆肌肉的效果。 怎麼吃：直接喝或入菜都適合，若是想在睡前補充的話，可選擇低脂鮮乳，有助降低消化道的負擔及減少消化的時間，幫助安穩入睡。 份量/頻率：每次250 ml，一天2杯。 好眠料理：南瓜濃湯 助眠食物4：番茄 助眠營養素：色胺酸GABA GABA是最重要的睡眠傳導物質，當人要入眠時，腦中就會分泌GABA，告訴身體休息時間到了。 許多研究都證實，GABA具有調節自律神經、減緩緊張、減少壓力、提高表現力，以及促進生長荷爾蒙分泌、增強骨骼肌肉、提高免疫力、減少脂肪，並改善身體機能、增進睡眠的效果。 《食品科學與生物科技期刊》研究也發現，壓力會導致睡眠障礙的問題，若無法改善睡眠狀態，久而久之，更是憂鬱症的誘發因子之一，而補充GABA可以讓腦波變化呈現較為緩和的狀態，代表壓力狀況也較為輕微，讓人更快速入睡，且更快速進入非快速動眼期的深層睡眠期，確實有助舒眠、改善睡眠的效果。 怎麼吃：GABA可耐高溫，不易受熱破壞。小番茄適合直接吃或打成番茄汁飲用，大番茄可以煮番茄湯、做菜都可以。 份量/頻率：大番茄1∼2顆或聖女小番茄20∼30顆，每星期吃2次。 好眠料理：番茄炒蛋 助眠食物5：鯖魚 助眠營養素：維生素D 維生素D可以穩定神經，使人更容易進入深層睡眠，並且改善睡眠品質。維生素D與大腦內血清素的濃度有關。根據研究發現，憂鬱症患者的病況，會隨著體內維生素D濃度的升高，而有所改善，建議吃素者每天一定要記得出去曬曬太陽，至少曬個15分鐘，日曬可以提供80∼100％的維生素D。 《臨床睡眠醫學雜誌》研究發現，白天經常感到疲倦與體內維生素D偏低有密切的關係，除了可以經由曬太陽補充維生素D之外，也可食用富含維生素D的食物，例如：牛奶、優酪乳、沙丁魚。 怎麼吃：煎或烤份量/頻率：每次半隻，每星期至少吃1∼2次。 好眠料理：烤鯖魚 助眠食物6：黃花魚 助眠營養素：Omega-3脂肪酸、維生素B6 黃花魚含Omega-3脂肪酸、維生素B6，Omega-3脂肪酸可幫助刺激大腦，分泌睡眠荷爾蒙褪黑激素，維生素B6則會大幅影響血清素及褪黑激素的製造。 根據牛津大學研究發現，攝取Omega-3脂肪酸補充劑長達4個月的孩童，每晚的睡眠時間可多出1小時。 怎麼吃：煎或清蒸 份量/頻率：每次半隻∼1隻，每星期至少吃1∼2次。 好眠料理：醬燒黃花魚 助眠食物7：菠菜 助眠營養素：鎂 菠菜的鎂含量相當高，根據《醫學科學期刊》研究發現，體內的鎂含量高低與人體24小時的醒睡循環有關。睡眠品質不良的老人，每天補充500mg的鎂，維持8個星期，結果發現，不論是入睡速度、睡眠時間、早上太早醒來等的睡眠問題，都有顯著改善。 怎麼吃：清炒或煮湯 份量/頻率：每次一盤，每2天吃1次。 好眠料理：菠菜炒蕃茄 助眠食物8：蘆筍 助眠營養素：葉酸 人體對葉酸的吸收率會隨著年齡增長而降低，有慢性酗酒、使用避孕藥、抗痙攣藥物、磺胺類抗生素等藥物，也會干擾葉酸的吸收與利用。 研究發現，人體內缺乏葉酸會讓腦中血清素減少，進而導致失眠、憂鬱症及早發性失智症，長期無法攝取足夠葉酸的話，也容易產生健忘及焦慮等症狀。而蘆筍含有豐富的葉酸，飲食中多攝取蘆筍，可以改善失眠及憂鬱的症狀。 怎麼吃：中式快速油炒，可以促進葉酸的釋放且有利於吸收。 份量/頻率：一星期吃1次。 好眠料理：蘆筍炒蝦仁 助眠食物9：香蕉 助眠營養素：色胺酸GABA、鉀、鈣 香蕉含有的維生素B6與神經傳導物質GABA、多巴胺生成有關，GABA能夠抗焦慮，具有效促進放鬆、舒緩情緒、幫助睡眠，也掌管肌肉張力的調節放鬆。 怎麼吃：吃完全熟成的香蕉或打成果汁，表皮上出現黑斑的香蕉，富含更多的血清素、蛋白質、鉀、鈣。 份量/頻率：每次1根，每1~2天吃1 好眠料理：香蕉牛奶、香蕉煎餅 助眠食物10：奇異果 助眠營養素：維生素C、鉀 維生素C可以提升免疫系統功能、強化細胞保護及修復，也有助於增強代謝能力及大腦中的神經化學物質，能夠幫助情緒穩定，而且奇異果含有的高纖維及鉀元素，有助強化心臟功能與呼吸系統。 睡眠品質不佳的人，體內的抗氧化成分偏低；若長期睡眠不足，也會影響體內抗氧化物的功能。奇異果含有大量的抗氧化維生素C，根據台北醫學大學研究發現，每天睡前1小時吃2顆奇異果，4星期後，睡眠品質大有改善，原本有睡眠困擾的人，可以更快入睡，且睡眠中也不容易突然醒來。 怎麼吃：連皮吃或去皮吃都可以，建議放冰箱儲存。 份量/頻率：每次2顆，每天吃1次。 好眠料理：直接吃，要吃再切，可避免維生素C流失。 助眠食物11：蘋果 助眠營養素：益生菌 蘋果富含的益菌生，能有效促進腸內好菌的數量，進而提升睡眠品質。研究發現，腸道菌相豐富、好菌較多的人，有助於體內分泌好的神經傳導物，能幫助睡眠、放鬆壓力。 相對來說，若是生活習慣常熬夜或睡眠不正常，容易造成腸道環境不利於益生菌生長時，壞菌則會異常地增生、破壞菌相平衡，導致好菌減少、腸胃功能變差，也會影響睡眠品質。 怎麼吃：建議連皮直接吃，或是帶皮、去核入菜。 份量/頻率：每天吃1顆。 好眠料理：蘋果咖哩 助眠食物12：洋蔥 助眠營養素：益菌生 洋蔥富含益菌生，能幫助腸道有益菌生長，腸道內的益生菌會釋放代謝物質，幫助大腦克服擔心及恐懼的狀況。根據《行為神經科學》研究發現，富含益菌生的食物，可以提高非快速眼動及快速眼動睡眠，讓大腦沉睡、充分休息，以及有效恢復體力。 怎麼吃：涼拌或輕烹調，洋蔥是產氣食物，如果吃了會產氣較不舒服的人不適用。 份量/頻率：一星期吃3次。 好眠料理：和風涼拌洋蔥沙拉 【完整內容請見《常春月刊》439期；訂閱常春月刊電子雜誌】       •日企「用人」更要「育人」 面對激烈的、不確定的市場環境，日本企業已經理解到，人才是其核心競爭力。日本政府除了在勞動法規制度上進行鬆綁之外，也積極鼓勵企業在管理上能有更多的彈性。 •《好小男孩》看小屁孩轉大人的惡搞喜劇 在本片幾乎是獨挑大樑的布萊德彼特，展現出令人驚豔的突破性演技，近乎苛求的力求完美，極度壓抑的內斂情感，在尋父過程中的三段太空旅程，細膩刻劃出內心起伏的覺知轉折，頗有再創個人巔峰的精彩表現。

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