菁英如何讓中國王朝從富國強兵、太平盛世到苟延殘喘？

2023年11月8日星期三

菁英如何讓中國王朝從富國強兵、太平盛世到苟延殘喘？

【Career職涯電子報】提供職場趨勢脈動、成功人士專訪介紹…等精彩內容。給您最完整、最活用的職場資訊！

【台灣光華電子報】讓你深入了解台灣社會，兼具國際觀與本土思維深度報導，為你呈現另一種閱讀台灣的方式。

★ 無法正常瀏覽內容，請按這裡線上閱讀

新聞健康 udn部落格

2023/11/09 第1301期 | 訂閱/退訂 | 看歷史報份

新書鮮讀

菁英如何讓中國王朝從富國強兵、太平盛世到苟延殘喘？
行銷策略能否成功是由「機率」決定！而機率，某個程度上是可以「操作」的！
當內心無法說苦，身體會代為喊痛！要面對自己真正的需求，妥善處理問題

菁英如何讓中國王朝從富國強兵、太平盛世到苟延殘喘？

圖/日出出版

書名：《興衰：菁英網絡演變與帝制中國》

內容簡介：貴族、門閥、士族，如何讓王朝從富國強兵、太平盛世到苟延殘喘？中國歷史上的統治者都面臨到這樣的兩難取捨：團結的菁英階層既能強化國家，也能群起反抗讓皇帝下台。

․為何國家衰弱而王朝存續更久？

․哪個朝代的君王承受菁英政變的風險最大？

․統治者藉由分化菁英來掌控權力，如何導致朝代衰亡？

․統治者與菁英之間，能達到均衡狀態嗎？

․菁英為何會從一個共容性利益集團轉變為狹隘性利益集團？

成也菁英？敗也菁英？哈佛大學政府系王裕華教授以長時段的歷史為基礎，透過社會科學研究與統計方法，解釋了中國古代國家的興衰──菁英利益的轉變與其建構的社會網絡，最終影響了國力以及政權穩定性：

隋唐時期，「星形網絡」的菁英，他們熱衷於以各種方式來增強國力，因為他們的私人利益與國家利益是一致的：這階段的統治者以犧牲個人權力為代價，透過菁英的力量來幫助國家擁有強大國力。

宋朝之後，「領結形網絡」的菁英深耕地方，汲汲於影響中央政策，試圖由此來讓自己的家族親屬蒙受其益：皇帝以制度性變革（科舉考試）來重塑菁英階層，彼此成為一種夥伴關係。統治者以極度內縮的國家為代價，利用分裂、地方化菁英建立起絕對的君主政體。

清朝時期，因科舉考試廢除，「環形網絡」的菁英與國家之間的連結被切斷，國家的外患與內亂，讓地方菁英擁有了極高的自主性與權力：鴉片戰爭後西方國家入侵，統治者失去了保護人民的能力。太平天國之亂時，中央政府無法控制私有民兵的存在；當仕紳菁英滲透的地方軍隊宣告獨立，清王朝的統治注定邁向落幕。

兩千多年來，中國始終是領先全世界的超級強權，只在最近兩個世紀落後。為此，值得我們探究：是什麼因素導致帝制中國的衰亡？為什麼中國的歷史教訓能幫助人們深入了解國家建設的課題？

作者為中國國家發展的三個階段做出敘事分析，聚焦於統治者、中央菁英以及社會團體之間的互動，如何為國家與社會帶來不同的權衡結果，並延伸討論了中國的國家發展路徑與歐洲的不同之處。

本書結合了歷史數據與社會科學研究，對國家發展模式提出全新的理論框架：菁英的三個轉型階段與國家興衰的關聯，凸顯出菁英的社會關係對國家發展軌跡的深遠影響與作用，由這個角度回應並充實現有的國家制度理論。

作者介紹：王裕華 ，北京大學政府管理學院碩士，密西根大學政治學博士，現任哈佛大學政府系教授。

搶先試閱：〈轉折點——唐宋變革〉

從星星到領結

大約在第一個千年邁入第二個千年之際，中國的社會面貌產生了急遽的變化：中世紀的統治階層消失了。從十世紀中葉開始，一個新的官僚階層開始大放異彩，使得早期獨尊貴族的風氣逐漸相形失色。與壟斷高官尊爵的中世紀貴族不同的是，這群新的官僚是來自廣大的仕紳階層，僅將公職視為眾多職業的選擇之一。

中世紀貴族階層的消亡，標誌了中國歷史上最重要的分水嶺之一：大批的地方菁英仕紳家族如雨後春筍般湧現，取代了以往的統治階層。這些新興的仕紳家族全力於鞏固地方的權力基礎，僅將追求仕途視為偶一為之、保持現有地位的方式之一；同時，他們寧可與地方大族聯姻，也不再群聚於首都地區。另外，他們對地方事務投注更多的興趣與精力，也往往求助於他們的世系組織（而非國家）以尋求保護與公義。他們會直接、公開地與地方或中央政府談判協商，以保護自己在地方上的利益。話雖如此，他們仍然會仰賴國家來「合法化」自己的聲望與地位。

中國菁英從「全國性的貴族階層」變成「鬆散的地方仕紳網絡」，而這項轉變從根本上改變了國家與社會的關係。這種菁英轉型形成價值、制度以及社會結構的匯聚，造就了整個帝國晚期大體的樣貌；仕紳菁英與國家的夥伴關係，從底層強化了帝制中國在第二個千年長治久安的基礎。與此同時，君主的權力也在這個時期顯著提升。中世紀的皇帝是來自眾多貴族世家中的一個家族，並且受限於貴族利益之考量，然而宋朝之後的皇帝，卻可以對臣僚行使絕對的權力。

除了這種菁英的轉型，「唐宋變革」還呈現了其他眾多深具特色的改變，包括：絕對君主政體的興起、貨幣化與城市化的商業革命、人口南移的結構性改變、農業生產力水準的提高、印刷機的廣泛使用以及新儒學的興起。這個轉換期是如此重要，以致於歷史學家通常將中國的帝制時代分成兩個時期：從漢朝（西元前二○二年至西元二二○年）到唐朝（六一八至九○六年）的帝國初期，以及宋朝（九六○至一二一六年）到清朝（一六四四至一九一一年）的帝國後期。

自從日本史學家內藤湖南首次在一九二○年代提出「唐宋變革」一詞之後，爭論始終集中於兩個方面。第一個方面的爭論是關於它何時發生——歷史學家提出的論點從中唐時期延伸到南宋時期；第二個方面的爭論是關於它為何發生——最常見的答案集中於特定的統治者、事件、制度和地緣政治等因素上。在本章中，我有系統地檢視了唐宋變革時發生了什麼、何時發生，以及為何發生。我蒐集了一個原始的資料集，包括唐宋時期四千多名要員以及他們四萬多名家親的傳記資料。我的發現，是利用迄今最全面且充分的數據資料，為這些爭論闡明了新的觀點。

簡言之，我將唐宋變革描繪為菁英的社會域從「星形網絡」變成「領結形網絡」的轉型。在變革之前，位於首都的中央菁英透過宗親關係連結起許多重疊的外圍地區，同時彼此連結，組成深具凝聚力，類似星形的國家層級結盟。唐宋變革之後，每位中央菁英皆透過宗親關係連結一組獨立的外圍地區，但並未彼此連結，因此，中央菁英分裂成為領結形網絡。

那麼，為什麼唐末至宋初會發生這項變革呢？我發現，九世紀時一段特別嚴寒的時期引發了大規模暴力衝突事件，從而摧毀了中世紀的貴族階層。於是，宋朝初期的皇帝遂以擴大科舉考試來填補此一權力真空，而競爭激烈的科舉考試阻止了新的貴族階層出現。這些發現具備了重要意涵，因為唐宋變革為國家發展開闢出一條新的道路。

本章的內容概述如下：首先，介紹了我為本章所蒐集的數據資料；其次，討論了唐宋變革時所發生的事件，以及檢視了唐宋變革發生的時間與原因；最後，則討論了在唐宋變革之後，一種新的國家與社會關係模式如何開始成形。

關於唐宋菁英數據資料的注意事項

美國漢學家姜士彬與郝若貝率先利用傳記的數據資料，來探討唐宋時期宏觀層面的社會變遷。近年來美國歷史學者們如韓明士、柏文莉、包弼德和譚凱延續了這項傳統，並擴大了數據蒐集的地理範圍與時間範疇。我的研究，也立基於這項傳統，但同時做出了一項重要的改進。

以往各方的研究意見紛紜，原因之一，就是因為各自以不同的菁英樣本為基礎。舉例來說，美國漢學家韓明士研究的對象是福州（江西省）的菁英，但這群菁英的組成混合了國家層級的官員和地方層級的菁英，因此他得出的結論是：菁英的聯姻網絡在北宋與南宋之間的時期逐漸地方化。與此相對，美國歷史學者柏文莉研究了宰相的家族，發現他們一直以中央政府的官職為重心，並在兩宋皆保有跨區域的聯姻網絡。

我使用一貫的標準來蒐集整個唐宋時期的數據資料，我的樣本包括了所有在中央政府擔任侍郎等級或以上官職的要員。利用這項標準，我確認了唐朝的二千二百八十六名官員，以及宋朝的一千九百零四名官員，這些官員全為男性，平均二十七歲展開仕途，直到六十五歲為止。另外，運用和闡述第二章研究內容的相同方法，我也蒐集了這些官員的宗親網絡相關資訊。我蒐集了二百四十六名唐朝官員的宗親網絡之中五千三百六十七人的相關資訊，以及五百四十二位宋朝官員的宗親網絡之中三萬六千七百九十人的相關資訊。

「該內容由普林斯頓大學出版社授權使用」

⏩⏩閱讀更多日出出版王裕華《興衰：菁英網絡演變與帝制中國》

行銷策略能否成功是由「機率」決定！而機率，某個程度上是可以「操作」的！

圖/經濟新潮社

書名：《機率思考的策略論：從機率的觀點，充分發揮「數學行銷」的力量》

內容簡介：你的策略能否成功，是由「機率」決定的。運用本書的方法，你可以找到「勝率較高」的策略，更能達成目標！行銷，易學難精，這本書將傳授你最實用的、從市場和消費者偏好出發的精準策略！做行銷、制定策略，可能有幾千幾百個考量因素。但是，看似各不相同的產品、品類的市場結構，其實都具有相同的「法則」。例如在大眾消費品的情況，其消費型態是呈現「負二項分配」（Negative Binomial Distribution）。

你的策略成功與否，是由「機率」決定的。而機率，某個程度上是可以「操作」的。因此，挑選贏的機率高的市場或競爭對手，把經營資源集中投入，也就是去打「贏面高」的戰爭，當然勝算就高。

本書的兩位作者，都在家庭日用品大廠寶僑（P&G）美國總公司的行銷部門歷練過，他們對於全球市場的市調、需求預測，擁有多年經驗，逐漸發展出成功率高的數學模型。兩人之後都加入「日本環球影城」（USJ；Universal Studios Japan），帶領這個幾乎落入谷底、來客數降到低點的主題樂園，起死回生，從2010年起業績不斷成長，以精準的行銷策略、主題活動帶動，例如2014年7月開幕的「哈利波特魔法世界」，就造成大轟動；2015年更創下1,390萬人次的入園紀錄，而單月175萬人次的紀錄，更超越了日本東京迪士尼的紀錄，被譽為行銷界的奇蹟。

然而，這不是奇蹟，而是精準的策略擬定與執行。這本書從消費者的偏好（preference）開始，最終推導出行銷策略應該怎麼做（觀念與實務）、行銷人應有的準備與思考、以及可運用的工具箱。

本書重要觀念：

市場結構的本質，就是消費者的偏好。消費者的偏好，是由品牌價值、價格、產品性能所決定的。而行銷策略的焦點，只有三個：消費者的偏好、認知度、鋪貨率。而這些都是數字，再搭配上機率、統計的基本概念，就能規劃出更成供的行銷策略。讓行銷策略回歸理性、邏輯，強調可預測的結果，這是兩位作者的初衷，也是閱讀本書的最大收穫。

作者介紹：森岡毅 ，日本具代表性的策略家、行銷人。現任「株式會社刀」代表取締役CEO。2010年起任職於日本環球影城（USJ；Universal Studios Japan），陸續提出創新的改革，在短短數年內成功帶領影城走出經營危機，再創高峰。完成重建USJ的使命後，於2017年成立精英行銷集團「株式會社刀」，擔任代表取締役CEO。

作者介紹：今西聖貴 ，1953年生。美國辛辛那提大學數學碩士。從世界各國的資料，開發出有效的需求預測模型，在全球的市場分析、銷售額預測、數量調查方面成為頂尖專家，長期活躍於全球第一線。

搶先試閱：〈商業之神有著一張單純的臉孔〉

那就是偏好（Preference）。

在商業世界裡，據說要擊出一兩支安打或全壘打是可能的，但要連續一直擊出安打或全壘打，就極為困難。由於極為罕見，一旦有人目睹長期擊出安打的情形，就會驚訝地說：「好像魔法一樣！」但那其實不是魔法，而是有手法、有機關的魔術。

我們固然無法推敲出如何才能施展魔法，但只要經過訓練，任誰都能變出一手不錯的魔術。同樣地，只要能理解商業策略的致勝手法以及機關所在，任誰都能大幅提升商業活動的成功機率。之所以會視之為魔法而驚嘆，只是因為和魔術一樣，絕大多數的人都還不知道其手法與機關而已。

「日本環球影城」（USJ; Universal Studios Japan）這個主題樂園，近五年來有多達六十多個新推出的專案，連續創下佳績，也創造出令人咋舌的V字型復甦。每年都增加一百萬人次訪客的結果是，五年下來一共增加了660萬到訪人次。在推出哈利波特設施的2014年度，全年到訪人次創下了1,270萬的新高，2015年度又再次創下1,390萬人次到訪的紀錄，大幅超越過去成績。

雖然外界看到的都是哈利波特設施所帶來的巨大成功，但事實上，在增加的660萬人次訪客中，哈利波特只占了不到四成。V字型復甦大部分是來自「航海王」、「魔物獵人」等非衍生自電影的嘗試，及前所未見的萬聖節活動創意、新家庭區域的建設、倒退嚕的雲霄飛車等各種新計畫的全壘打與安打不斷累積之下，才得到的成果。

自2010年進入USJ以來，到2016年新年伊始的此時為止，我（森岡）以行銷專家的身分，在USJ的累計成績是64個打數，63支安打，打擊率9成84，全壘打率51%（在包括眾多新事業在內的無數個專案裡，只要能一如預期地回收成本，為公司帶來收益的話，就算安打；其中，成果大幅超越期望值的，就視為全壘打）。

在消費者容易覺得膩、業者的更替令人目不暇給的娛樂業界，連續擊出安打是極為困難的。連續多年都寫下成功率98%這樣的紀錄，絕對不是偶然。

當然，這裡面既有手法，也有機關。我並沒有使用不可思議的魔法，只是單純地找尋能夠打贏的戰役而已。

獲勝機率低的戰役要盡可能避開，並挑選獲勝機率高的戰役。因為，在贏不了的地方，與贏不了的對手作戰，到頭來還是贏不了嘛（笑）。我這個人超討厭輸的感覺，所以會比別人更拼命找尋能夠打贏的戰役與能夠打贏的方法（策略）。就是這樣想著要「勝於易勝者」，得到的結果就是98%的成功率。

此外，只要能理解市場結構與消費者本質，即使是在非常不利的狀況下，或面對乍看之下沒有勝算的對手，依然能推導出「有機會贏」的戰法，亦即致勝機率較高的策略。每當只因為用腦得宜，就把重大工作給順利完成時，對我來說，是最棒的一瞬間。尤其是絞盡智慧與力氣，小蝦米打敗大鯨魚時的那種感動，絕非筆墨能夠形容。

例如，2015年10月，USJ創下有史以來最高的單月175萬人次到訪紀錄，超越東京迪士尼樂園（TDL）的當月到訪人次（推估約為160萬人次），我們也終於成為全日本集客力最強的主題樂園。雖然才只是一個月，但是在十年前USJ還傷痕累累的時候，誰都想像不到，我們的集客人次，有一天會超越所在的人口圈約為我們三倍、最厲害的東京迪士尼樂園吧，因為連USJ的相關人士都完全無法想像這件事（笑）。但這絕非魔法，而是一種「藉由理解機率，進而學會操作機率」之下所施展的，背後有著手法與機關的戲法。

本書的主題是「機率思考」。書中從頭到尾要傳達的訊息是，「商業策略的成敗取決於『機率』。而這種機率某種程度上是可以操作的」。我把這樣的思維稱作「數學行銷」或是「數學的架構」。

本書並沒有要強迫各位學習難懂而複雜的數學，而是把結論與思維中「最美味的部位」淺顯易懂地傳達出來，連不擅長數學的人也能了解。書中要介紹的是，我在無數次的實戰體驗中，運用數學拼命而辛苦地釐清的、可促成勝利的普遍性真理。不擅長數學的朋友，請跳過數學式的部分（數學式只是為了保證透明度而放進書中，跳過並不會妨礙理解本書內容）。

在這個世界上，有很多東西假如光從外觀上來看，你會覺得和其他東西毫無共通點。但事實上，許多看起來毫不相干的商業場面，背後卻有著共通的「法則」。而數學可以釐清這樣的法則。商業中固然有許多難解之事，但也有許多事情，是我們透過數學的證明或數學式所推導出來的有力假說，而已然理解的。雖然不見得非得弄懂數學式不可，但光是去理解推導出來的結論，也就是那些法則，就能學會如何擬定成功機率極高的策略。

要依據法則徹底找出應推展的事業驅動力，把經營資源集中在那上面，把「機率」往有利於自己的方向操作。這樣，就能選擇「有贏面」的戰役作戰，或者，至少能把看似無贏面的戰役，轉變為有贏面的戰役。企業可以藉此更為成長，個人也可以藉此更加成功。

此外，本書的內容也照顧到了熱愛數學的讀者們的需求。

書末介紹了多種在為事業擬定致勝策略時極其方便的「數學工具」，連如何使用這些工具，都介紹得清清楚楚。為何我要把「數學行銷」的知識透露到這種地步呢？無非是考量到日本經濟今後的發展。因為我認為，假如現在瀕臨絕種的像我這種「數學行銷專家」未來能夠增加，那麼就會有更多公司能夠實現V字型復甦，能夠更加成長。

當內心無法說苦，身體會代為喊痛！要面對自己真正的需求，妥善處理問題

圖/時報出版

書名：《心理不舒服，身體就受苦》

內容簡介：當內心無法說苦，身體會代為喊痛。擁有諮商師、美國舞蹈治療師、藝術治療師等多項證照的心理師博士，告訴你從身體治癒內心傷痛的方法。當無法用話語說出心理的痛苦時，身體會透過症狀表現出來，因為身體不會說謊，它忠實地貯存所有的情緒，若是過往內心的創傷未獲得抒解或釋放，就會變成不安、憤怒、焦慮等負面情緒儲存在身體裡。身體不適或生病就是在提醒我們，要面對自己真正的需求，妥善處理問題，並相信身體與生俱來的智慧與能力。

本書作者南希京有習慣性胃痛的宿疾，透過肢體運動與舞蹈動作，她才發現身體的疼痛，原來是她長期逃避負面情緒所付出的代價。她從缺乏母愛與關懷的親身經歷中，領悟到人們痛苦的根源，在於失去了母親的懷抱。這裡所說的並非只是真正意義上的母親，更代表「像母親一樣的安全基地」。身體就像是我們的母親，擁有母性的身體能撫慰受傷的心靈，照顧內在小孩。

有愛的地方就有傷，我們要學會用身體打開心理的結。作者將透過身體獲得的療癒與成長體驗，歸類成十二種「正身」（Bodyfulness）練習，像是建立心理防護罩、使用身體的煞車系統、放空身體的力量……等，告訴我們如何運用身體的語言自我關愛，與自己溝通交流。當身體動起來，被壓抑情緒也會跟著動起來，不再受到束縛，我們便能看見隱藏在情緒背後的真實自我，產生不同於以往的全新想法。無論是尊重自我、平靜的心靈、良好的關係，或是幸福的人生，一切都必須從回歸身體開始。

——透過「身體的語言」瞭解內心——

沒有接觸，便無法感受到照顧與關愛。當我們身處痛苦之中，溫暖的碰觸與沉默的凝視，比無數言語更能帶來慰藉與療癒。傷口復原不是靠舌尖的話語，而是肢體的接觸。心理健康取決於我們如何感知自己的身體。透過身體感受情緒時，我們就能好好照顧並控制情緒。當與自身情緒建立健康的連結時，便能與他人的情緒進行有意義的連結。

在危機時刻，身體會自我保護。逃離恐懼是種潛意識的智慧，像赤腳踩地、輕拍皮膚、按壓肌肉等自我碰觸的方式，就像使用身體的煞車系統，能使神經系統冷靜下來。想將憤怒的攻擊性轉化為創意的能量，就要用心傾聽身體。就像要認識身體才能使用身體一樣，我們必須覺察憤怒才能有意識地使用憤怒。當身體動起來，情緒也會跟著動起來。在肌肉活動的同時便能釋放緊張，被壓抑的情緒也得以流動，幫助我們自然轉換心情。

面對悲傷，才能瞭解自己的深度。心理創傷是儲存在身體裡的痛苦記憶，不論是哭泣或把痛苦說出來，都能清空並釋放受困在記憶中的情緒毒素。透過悲傷來度過痛苦，能使身體放鬆，也能獲得新的活力與能量，進而更深入認識自己。

動，是讓自己活下去的力量。操控自己的身體，在必要時刻讓身體動起來，就代表你已經成為自我生命的主宰。即便在面對生命時偶爾會覺得煩躁、不安或恐懼，但仍要繼續面對這個世界，依心之所向跨出每一個步伐。

作者介紹：南希京 ，是用身體治癒心理，有十八年資歷的心理治療師。曾經憂鬱的幼年期，因為偶然接觸跳舞，讓她經歷了身體從靜默中鮮明甦醒的體驗，從此以後跳舞成了她的藏身處、治癒和救援。因為對於舞蹈的熱切渴望，大學就讀漢陽大學舞蹈系。她是教育家、研究者和諮詢師，在韓國藝術心理治療研究所，透過肢體動作、以深層心理學基礎的藝術治療，以及運動治療研討會，與各種不同的人一起探索他們的內心，共同成長。

搶先試閱：〈建立心理防護罩〉

像母親抱著孩子般，以雙手環抱自己，身體的溫度就能傳到內心。

當你不安的感受越來越強，或情緒極度低落時，我們可以透過親密的肌膚接觸與溫暖來安撫自己。與自己的肌膚進行接觸會成為撫慰與關愛的方式，也能形成心理的防護罩。當情緒海浪襲來或情緒火山爆發時，立即處理那份混亂可能會很危險。

這時與其直接處理壓倒性的情緒，我們應該專注透過身體的感覺接近情緒，才是更有效、更安全的做法。與自己的肢體接觸，能夠安撫過度激動的情緒，讓神經系統的調節恢復正常，使我們從交感神經的緊繃狀態，轉變為副交感神經的放鬆狀態，讓身體活動變得更穩定。我在這裡介紹兩種自我接觸的方法，可以控制情緒不穩定的狀況。重複使用這些方法，直到身體熟悉它們是很重要的。

第一種方法是提供自己母性般的肢體接觸。當不安的情緒或混亂的思緒使你無法專注時，可以嘗試專注在撫摸自己的雙手，以及與身體接觸的感覺，使自己平靜。

母性的接觸需要柔軟的觸感、溫暖的溫度和穩定的壓力。當我們能提供自己溫柔的肢體接觸，便能擁有受到母性照護的感性體驗，進而獲得安慰。若交感神經太過亢進，可以施加一些壓力，使身體能更穩固地貼近地面。透過持續覺察身體的感受並調整壓力，進而增強自我調節的能力。

第二種方法是給自己溫度，也稱為蝴蝶擁抱法(butterfly hug)，這也是新冠肺炎流行期間的心理防疫法。方法是用雙手環抱自己並輕拍身體，這時雙手就如同蝴蝶拍動的翅膀。給予自己溫暖的關鍵是意識到觸覺體驗，感受自己正在付出母性以及接受擁抱。就像緊抱著不安的嬰兒一樣，我們還可以輕拍或搖晃自己。當身體充分感覺並接受這種溫暖的觸覺體驗時，就算達成擁抱的目的。

1.自我碰觸：撫摸自己的身體

(1)找個舒適的位置坐下。首先確認自己雙腳能穩穩踩在地上，臀部兩側的坐骨要平均接觸到椅子。觀察並專注於呼吸。

(2)雙手抱住自己的頭部(頭骨)，一手放在前額，另一手放在後頸處，以溫柔且穩固的方式碰觸，就像包覆一件珍貴的物品。

首先用手感覺自己的頭部，看看頭是熱燙還是溫暖、是濕潤還是粗糙、是硬幫幫還是軟綿綿。先不要妄下結論，只要好好覺察手傳來的感受。

接著換用頭感受雙手，看看手是冰冷還是溫熱、是大還是小、觸感如何、力道如何，又會讓你聯想到什麼形象。

(3)接著雙手交叉環抱住雙臂，像緊抱著可愛的嬰兒一樣擁抱自己。這時觸摸的壓力，應該是足以讓我們能感覺自己的皮膚與肌肉的力道，用充實而飽滿的感覺更用力地抱住自己。

首先，用手感受被抱住的雙臂，看看肌肉與骨頭是柔軟還是粗糙、是鬆軟還是緊實，專注覺察雙臂帶來的感受，不要做任何批判。

接著改用手臂感受手掌，專注感覺手掌的觸感、溫度、力道，以及這樣的接觸會讓你聯想到什麼。

(4)接下來用雙手環抱身體，一手放在心臟上，另一隻手放在肚臍上，稍稍施力按壓。像撫觸嬰兒一樣，邊調整手的力道邊按壓。試著用手感覺心跳或呼吸的律動。用手感覺呼氣與吸氣，或是覺察收縮與舒緩、擴張與放鬆的節奏，並感受速度、強度，以及你聯想到的畫面。

接著將注意力轉移至心臟與肚臍上，感覺擁抱著自己的雙手是什麼感覺，會令你聯想到什麼畫面。

(5)最後，鬆開雙手，放在膝蓋上，將注意力放在腳底與坐骨上。觀察呼吸，確認用手擁抱過的身體是否依然留有觸感。

2.自我擁抱：給自己溫暖

(1)以舒適的姿勢坐下。首先確認自己的雙腳能穩穩踩在地上，以及臀部兩側的坐骨平均接觸到椅子。觀察並專注於呼吸。

(2)雙手交叉放在胸口，深呼吸時手略施力，更深度地按壓胸部，以胸部感覺手的觸摸。覺察擁抱自己的手以及被抱住的胸部有什麼感覺，並專注於呼吸。

(3)接著雙手慢慢輕拍胸部，就像在安撫一個不安的孩子，在輕拍的節奏中，充分感受安慰自己與被安撫的感覺。也可以稍微改變輕拍的節奏或力道，感受一下當節奏改變時，身體的感覺與情緒的變化，試著找出最適合自己的拍打節奏，也要特別注意呼吸。

(4)輕輕左右晃動身體，就像媽媽在哄哭鬧的孩子一樣，讓重心在左右坐骨間移動，想像自己正用肚臍畫一條圓弧線般地搖動身體。在自然搖晃的節奏中安撫內心，讓自己平靜下來，同時感受被安撫的自己以及身體在擁抱中獲得平靜的感覺。找出最適合自己的晃動節奏，同時觀察自己的呼吸。

(5)最後，鬆開雙手，放在膝蓋上，將注意力放在腳底與坐骨上。觀察安撫自己的雙手與被擁抱的身體是否依然留有觸感。試著用圖畫或文字表達自己體驗到的觸摸與溫暖。

⏩⏩閱讀更多時報出版南希京《心理不舒服，身體就受苦》

•2023題材秀抽絲剝繭找出最佳明星股
今年美國聯準會採取暴力升息，造成美元走強，債券殖利率倒掛，市場紛紛預告經濟明年步入衰退。美國10月開始公布科技巨頭財報，除蘋果外，幾乎都表現不如預期。

•綠香蕉也能變薯條三兄弟？
不少人吃過薯條三兄弟，但吃過青香蕉做的薯條嗎？國內加工業者，利用綠蕉做成「香蕉條」，加上椒鹽口味，吃起來一樣卡滋卡滋，味道與餅乾薯條相似度達9成以上，成為國內香蕉加工新品。