飽和脂肪對腸道好菌來說相對有害，排除腸胃囤積物跟多餘水分後，要攝取以奶蛋素為主的健康高纖飲食！

2021年5月3日星期一

飽和脂肪對腸道好菌來說相對有害，排除腸胃囤積物跟多餘水分後，要攝取以奶蛋素為主的健康高纖飲食！

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2021/05/03 第678期 | 訂閱/退訂 | 看歷史報份


．編輯小語	週三是立夏

．健康 so easy	R2 Renew 減脂養好菌

．健康新鮮事	水果的甜蜜陷阱

．下期預告	了解「咖啡腸道淨化法」

．活動訊息	本期閱讀關鍵字：貓戰士七部曲、壽司大相撲…

週三是立夏

　　本週三就是二十四節氣中的「立夏」了，象徵夏天正式到來。養生方面會注重養心，可以多吃紅色食物例如：紅豆、紅棗、紅麴、蘋果、枸杞，達到養心補血的功效。

　　另外，本周日也是一年一度的母親節，預祝全天下偉大的媽媽們母親節快樂！

R2 Renew 減脂養好菌

　　結束了R1，排除了腸胃囤積物跟多餘水分後，身體開始進入燃脂狀態，而且乾淨的腸胃營養素的吸收也會變好，此時要進入積極補充腸道瘦子菌的食物──水溶性及非水溶性纖維、還有低脂高纖的植物性蛋白質為主的減脂階段。2019年有一篇發表在《美國營養學院期刊》（Journal of the American College of Nutrition）上的36週隨機交叉試驗，比較流行的地中海飲食跟低脂純素食飲食對於減重的效果，結果發現與地中海飲食相比，純素食的參與者平均少了6公斤體重跟3.4公斤的純脂肪，總膽固醇、內臟脂肪跟胰島素抗性都有顯著改善。但地中海飲食除了血壓以外沒有其他的改善。所以R2的奶蛋素飲食，有降低膽固醇跟內臟脂肪需求的人建議可以進行長一點時間。這個階段因為胃已經縮小了，所以有人會反應即使吃一顆蛋也會很飽，由於飽和脂肪對腸道好菌來說是相對有害的，而且像戴奧辛、多氯聯苯、重金屬等等的環境毒物都比較容易在含動物性脂肪的食物出現，所以這個時期先不吃含飽和脂肪的肉類，來好好享受以奶蛋素為主的健康高纖飲食吧！

Q.R2蔬菜的分量跟種類挑選？

　　A. 菇類、深綠色蔬菜、海藻海帶這類富含纖維的都可以，全部加起來的分量為生菜約兩手捧起的量（約一天400克），推薦金針菇、菠菜、綠花椰菜、豆芽菜、萵苣、茼蒿、秋葵、筍類。茄瓜、椒豆類亦可（皇帝豆及豌豆除外）。
　　　紅蘿蔔、玉米、洋蔥等根莖類及高麗菜這種醣分較高的蔬菜宜避免（白蘿蔔除外），不然很容易讓碳水的比例升高。另外我們的大部分腸道菌（胖子菌或瘦子菌）都熱愛纖維，這也就是為何「吃菜吃到飽」的方式往往瘦不下來，因為高碳水比例的關係。

Q.覺得嘴饞的時候，還可以吃哪些食譜以外的東西？

　　A. 零醣質的蒟蒻或寒天、海藻麵都可唷，但蒟蒻乾不行，因通常含大量鈉離子、糖及其他加工品。

Q.豆類製品的選擇：

　　A. 嫩豆腐、板豆腐、水豆腐或凍豆腐都是添加物較少的選擇，要注意關東煮常見的百頁豆腐、雞蛋豆腐或是魚豆腐都是屬於添加物比較多的喔！這段時間不可食用。

Q.怎麼知道自己有符合低碳高蛋白的原則呢？

　　A. 此時期建議可三天量一次血酮數值，看是否能維持在0.5以上的燃脂狀態，若吃到添加物或澱粉含量稍高的東西，有人的血酮數值就會在隔天早上顯現出來。

以上資訊摘錄自《增肌減脂：4+2R代謝飲食法》

水果的甜蜜陷阱

　　外國的朋友常會問我台灣的水果怎麼那麼甜？的確，在美國，蘋果是酸到要加蜂蜜才好吃，但在台灣，連芭樂、蘋果跟番茄，這些傳統上認為糖尿病患者可吃的水果，都甜到不行。

　　維生素C本身嚐起來應該是酸的（檸檬酸、蘋果酸、酒石酸），但台灣的水果因民眾喜甜，所以改良成越來越甜。例如磷鉀肥料可促進植物行光合作用、提高醣的產量而增加甜度，進而有增加果實糖度的效果，使門診因吃水果而血糖飆高或有脂肪肝及肥胖的患者增加。

　　許多人把水果視為「健康食品」而過量攝取，殊不知果糖不經過葡萄糖的克氏循環，而是直接由肝臟代謝儲存；過去倡導水果中果糖的好處，是不會「直接」造成身體的血糖上升，但壞處其一是大腦不會有飽足感，所以容易攝取過量。另外在2018年的一篇期刊上有探討內臟脂肪（包圍器官的異位性脂肪組織；例如脂肪肝，和胰島素抗性及心血管疾病比皮下脂肪影響更大）的成因，發現果糖會導致細胞中的發炎現象產生，促使皮質固醇的增加，使更多的脂肪酸從皮下脂肪細胞中流出並儲存到內臟脂肪組織中，導致肝臟中的脂肪儲存增加（及脂肪肝的形成，肝癌的危險因子）。

　　而大腦中對果糖的反應，不似葡萄糖會抑制糖質新生（gluconeogenesis，肝臟利用非碳水化合物轉變為葡萄糖的過程），反而會因皮質醇的釋放增加，而引起肝臟的糖質新生，導致整體的胰島素阻抗和跟接續的體脂肪增加。我曾遇過許多體重體脂都正常甚至偏低的人，仍然得到糖尿病或脂肪肝（還有一位是體脂14%的跆拳道國手），一問之下大概都是嗜食水果的關係。在國外糖尿病幾乎都是胖子的專利，但在台灣，卻有更高比例的糖尿病患BMI正常甚至偏低。這告訴我們三件事：

　　1. 體脂（皮下脂肪）跟血脂不是正相關，血脂血糖跟內臟脂肪是吃出來的。
　　2. 東方人的體質本來就比西方人容易肌少症，糖尿病造成的肌肉流失（muscle wasting）更容易造成台灣糖尿病患的體重下降及肌少型肥胖症，惡化血糖控制。
　　3. 有賴進步的農業技術、氣溫地理環境、過早收割，台灣的水果真的很甜很甜，比起國外都是偏酸的莓果類，完全是果糖濃縮；在增肌減脂期請把水果當作糖果，尤其體脂肪或內臟脂肪過高者更要敬而遠之。一般民眾在食用的選擇跟分量上不可不慎，無體脂肪或內臟脂肪過高者，把握一天不超過兩份的原則（例如：兩顆小蘋果或一根香蕉或三顆奇異果），儘量挑甜度較低的水果，把水果視為「甜點」而不是蔬菜，才不會有影響健康的疑慮。

以上資訊摘錄自《增肌減脂：4+2R代謝飲食法》

了解「咖啡腸道淨化法」

　　為什麼用咖啡液灌腸可以淨化腸道？這套療法又有什麼功效？下期將整理介紹。

本期閱讀關鍵字：貓戰士七部曲、壽司大相撲…

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