對糖尿病有效的運動伸展操

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2019/09/18 第498期 | 訂閱/退訂 | 看歷史報份     話健康«談養生 對糖尿病有效的運動伸展操 專題報導 洋蔥冰百變吃法 5 ~ 開胃食物 & 美味湯品 健康廚房«大廚上菜 南瓜優格沙拉 編輯推薦 波比兒童AI智能機器人 北鼻故事屋 對糖尿病有效的運動伸展操 板倉弘重 對糖尿病有效的運動伸展操 ★ 用運動來降低血糖值   Q：運動治療有什麼效果？    運動治療有兩種可預期的效果，分別是「立即見效」與「逐漸見效」。    所謂的「立即見效」，指的是運動後血糖值直接下降。因為運動時肌肉需要能量，便會用到血液中的葡萄糖，在運動時用掉了多少血液中的葡萄糖，血糖值就會下降多少。血糖值高的人的煩惱，就是飯後血糖值一直降不下來，因此在飯後做一些運動，就能抑止血糖值上升。    另外，逐漸見效則是因為長期持續運動，改善了基礎代謝力和體力，如果鍛鍊出肌肉的話，還可提高胰島素的運作效率，血糖值就更不易上升。    長期運動不但可以把血液中的葡萄糖轉成肌肉內儲存的蛋白質，蛋白質增加還能讓葡萄糖運作更有效率，更能消解高血糖的天敵「肥胖」，有非常多好處！    本章中，將會為您說明不用勉強自己，又能持續進行的運動治療密技！ ★ 以有氧運動與輕量肌肉訓練為主   Q：使血糖值下降的有哪些運動？    最適合血糖控制的運動，就屬「有氧運動」和「輕量肌肉訓練」了，有氧運動有直接使血糖值下降的立即見效性，就跟過去常聽到「走路就能治好糖尿病」一樣，有氧運動中的「健走運動」，特別適合正在進行血糖控制的人；雖說是健走，也只是每天花一點時間，有意識地走路就可以了。這樣的話，馬上就可以開始進行！其他像是游泳、空中腳踏車、收音機體操等，也是十分推薦的有氧運動，但因為會受到地點、時間、道具等的限制，較難施行。    每天健走，再加上輕量肌肉訓練，就能達到前面說明的「逐漸見效」效果。也就是說，增加肌肉就能增加熱量的消耗，自然而然達到血糖控制的效果。不用舉很重的啞鈴，只要一邊看電視一邊抬腿，或搭車通勤時試著用腳尖站立即可，從這些小地方開始進行！ ★ 飯後30~60分鐘是運動最佳時機   Q：什麼時候運動最有效？    最適合運動的時間點，在飯後的30∼60分鐘內（最遲也要在飯後2小時內）。最重要的是，盡可能降低飯後上升的血糖值。一般來說，飯後經過30分鐘，血糖值就會上升，在這個時間點做運動的話，就能有效率地消耗葡萄糖，減輕胰臟進行糖份代謝的負擔。    一天中，做點輕量運動或休閒活動來降低血糖的最理想時間，是午飯之後。    和飯後運動相比，飯前運動非常沒有效率。最不好的例子，就是在運動後喝啤酒，不小心就吃太多。下班後回家的路上，去健身房運動出汗，回到家飽食一頓後就睡覺，這樣一來，運動的作用反而沒有了。    還有，在血糖值上升的狀態下，直接睡著也是不行的。晚上如果吃太多，或應酬喝太多酒時，最好繞點遠路或是稍微散步後再回家吧！ ★ 依照用餐比例，調整運動量   Q：不同運動方式所需的時間？    所謂的運動治療法，可能會讓您覺得每天要做很多次。但要突然改變生活步調，是很困難的事！不過，請不要想著勉強自己，最重要的，是「不要勉強持續進行」。    時常聽到「一天運動30分鐘以上！」但實際上1次10分鐘的運動，就能使血液中的葡萄糖開始燃燒。因此，「一天3次10分鐘」也會有效果，這樣想的話，在日常生活中，好像就可以做到了吧！    接著就是培養「今天晚上好像吃太多，多做一些運動後再睡！」的想法。如果能像這樣依照當天的用餐比例，自行調整運動量，就太完美了。    把運動當成一種生活方式，是能長久持續的祕訣。就算只有一點點時間也好，每天有意識地活動一下身體。 ~以上資料摘自《100%降血糖祕笈》板倉弘重◎著 人類智庫【康鑑文化】出版 →★看更多點這裡★ 洋蔥冰百變吃法 5 ~ 開胃食物 & 美味湯品 陳乃嘉 洋蔥冰百變吃法 5 ~ 開胃食物 & 美味湯品 ★ 洋蔥冰 + 開胃食物   發酵食品如味噌、泡菜、優格等，在開胃、促進食慾之餘，也能增加腸道益菌數量，幫助腸道功能健全，讓人體更健康！ ★ 開胃食物食療效果   ● Q1：為什麼發酵食品能維持腸道健康？    優酪乳、乳酸飲料、乳酪、味噌等發酵食品，都是日常生活中極易取得益生菌的優質來源。    存在於人體腸道中的益生菌群，通常指的是由乳酸桿菌、雙歧桿菌、比菲德氏菌等構成的菌叢，是種有益人體健康的腸道細菌，能有效改善腸道內微生物的平衡狀態。    透過飲食，能幫助消化道攝取充足的好菌。醫學臨床報告指出，人體每天至少應補充150∼200億個益生菌，發揮保健效果。   ● Q2：益生菌有助美容瘦身？    益生菌能調節身體的內分泌，讓皮膚細胞的代謝正常，使皮膚更為細緻有光澤。益生菌還能代謝腸道毒素，排淨腸道的宿便，由毒素所引發的惱人青春痘與黑斑將可獲得改善。益生菌也能讓人保持年輕有活力，更能啟動身體細胞內的多種抗氧化酶，減少自由基對身體器官造成傷害。    長期便祕的人，身體年齡會提早衰老至少10年。益生菌中的乳酸桿菌，能分泌大量的乳酸物質，有助加快腸道蠕動，縮短廢物在腸內停留的時間，促使糞便快速排出體外。排除宿便就能清空腸道，對於因為宿便堆積所引發的小腹肥胖，特別有改善的效果。 ★ 優質發酵食物一覽   ● 優格    健腸功效：可改善乳糖不耐症、腹瀉、腸炎、便祕、幽門螺旋桿菌感染等，使腸道環境更健康。並能調整體內酸鹼值，抑制壞菌滋生，縮短糞便停留在腸道的時間，避免宿便長期堆積體內。   ● 泡菜    健腸功效：蔬菜中大部分的維生素不會因醃漬而流失，故泡菜能預防便祕、抑制腸道發炎，其中豐富的乳酸菌，能抑制小腸中的病菌滋長。   ● 味噌    健腸功效：研究發現，大豆皂苷能增加SOD（超氧化物歧化酶）的含量，降低脂質過氧化，也具有降低血糖的功效；並可抑制放射物質、重金屬等毒素和人工合成化學物質被人體吸收。   ● 紅麴    健腸功效：能抑制體內致病菌生長，保持消化道健康，並改善因消化、吸收不良所引發的營養失調、習慣性便祕和腹瀉等症狀。 ★ 洋蔥冰 + 美味湯品   一年四季都能喝湯養生，只要依照季節變換、選擇當季蔬食，方便一次補充多種食材，有助調整體質、預防疾病！   ● Q1：只喝湯不吃肉也能獲取營養？？    在燉煮肉類的過程中，脂肪、維生素、電解質較易溶解進湯裡；但主要的營養素蛋白質，絕大部分仍在肉中，因此無論是雞湯、魚湯、大骨湯，若只喝湯沒有吃肉，基本上是無法達到修補組織、恢復體力、提升免疫力等功效。   ● Q2：蔬菜湯排毒效果一級棒？    喝蔬菜湯、吃蔬菜能攝取膳食纖維，是防止便祕最簡單有效的方法；也有研究證實，纖維質還能穩定血液中脂肪和膽固醇的比例，適合減重族群及中老年人多加食用。   ◆ 好湯烹調原則 ★ 煮湯技巧大公開   如何才能烹調出一鍋美味的燉補湯？只要瞭解各種煮湯的技法和特色，就算是廚房新手，也能讓全家人喝到健康美味的好湯！   ● 煮∼湯料嫩脆新鮮    將湯料食材放入滾水中煮滾後，再轉小火，讓食物繼續加熱煮熟的方式，即為「煮」。    至於另一種耗時較短的滾湯，是將食材放入滾水中迅速煮滾或燙熟，再立即熄火起鍋。清脆的蔬菜或鮮嫩的肉類如魚肉，最適合用滾湯的方式製作。    特色：一般家庭大多用此技法製作清湯。在水煮過程中，須撈除浮在湯面的雜質，以免湯汁混濁影響鮮味。   ● 蒸∼湯料原味盡現    將所有材料和水放入碗內，再移入蒸鍋中，利用水蒸氣的熱度，將湯水及食材蒸至熟軟的方式，即為「蒸」。    特色：以「蒸」的技法製作湯品，最能保持食物的原味，喝出清鮮滋味；但須使用新鮮的食材，否則食材經過蒸煮後，湯品會有不好的氣味。   ● 燉∼湯汁清澈味美    「燉」是將材料加湯水、調味料，以大火燒滾後，再用中小火長時間燒煮至熟的技法。燉法分為2種：一種是隔水燉，類似「蒸」的技法；另一種是直接放入鍋內燉煮。    將材料放入鍋內燉煮前，須先汆燙，連同湯汁和調味料一起放入鍋中，以小火燉煮2∼3小時，至食材軟爛即可。    特色：燉煮能保留食材的鮮美滋味，還能使湯汁清澈不混濁。尤以中藥材或養生食材所做成的補湯，最適合燉煮，能將食材精華溶入湯內。   ● 熬∼湯色香濃入味    將食材加水煮至熟爛，使湯汁充分入味。由於「熬」湯所需的烹調時間較長，且熬煮後的湯汁顏色較濃，故常用來製作高湯，大多選用動物性食材熬煮，如雞、鴨、豬、魚或大骨等。    為保留食材的清爽和湯汁的澄澈美味，肉類或魚類應先放入滾水中汆燙，再撈出沖淨，以去除血水和異味。    特色：熬煮完成的高湯可直接煮湯，也適合用來烹調其他料理，以增加菜餚的風味。 ~以上資料摘自《家常菜吃出健康來》陳乃嘉◎著 人類智庫【華翔文創】出版 南瓜優格沙拉 南瓜優格沙拉   健康補給站： 南瓜富含膳食纖維，可促進胃腸蠕動；另含β-胡蘿蔔素，可維護心臟、血液系統的功能，有助增強抵抗力。   ● 熱量：745 大卡 材料 洋蔥冰1顆（解凍），南瓜300克，葡萄乾80克，綜合堅果20克 調味料 低脂優格200克，蜂蜜1大匙 作法    1. 南瓜洗淨，連皮切厚塊，放入電鍋蒸至熟軟，取出盛盤。    2. 將調味料和洋蔥冰拌勻備用。    3. （作法1）撒上葡萄乾、堅果，淋入（作法2）拌勻即可。 ~以上資料摘自《家常菜吃出健康來》陳乃嘉◎著 人類智庫【華翔文創】出版 波比兒童AI智能機器人 人類智庫出版集團＜波比兒童AI智能機器人＞ 人類文化公司自成立以來，以提供高素質兒童讀物給小朋友為目的。 2018年逐漸轉型致力於嬰幼兒童的腦力開發和文化教育的科技公司，依據兒童的心理、行為、認知能力，為兒童設計開發了集玩樂和教育於一身的科技產品， 本著安全、創新、趣味、教育的宗旨，公司以其健全的團隊管理，獨特的開發設計理念、嚴格的生產工藝控制，為兒童身心健康和智力發展提供全方位呵護。 想了解更多，請進 FB：波比兒童AI智能機器人 北鼻故事屋 人類智庫出版集團＜北鼻故事屋＞ 和孩子一起聽故事的時光，在長大後也會留在記憶裡。 想了解更多，請進 FB：北鼻故事屋 •踢球還敢滑手機？原來是Uber策劃的新時代公關操作 如何讓大家乖乖的聽交通安全宣導？Uber不僅讓你聽，還讓你深刻感受開車滑手機多可惡！這起球團的公關危機，原來是Uber策劃的新時代公關操作。 •台灣也有「低級教育」嗎？ 當教育不再是「良心事業」，而是「營利企業」，當最窮的人成為最能榨取利潤的對象，也許我們該想想，台灣是不是早有一套自成風貌的「低級教育」呢。

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